Функциональная тренировка, Спорт, фитнес, Кафка Б., Йеневайн О., 2016

Функциональная тренировка, Спорт, фитнес, Кафка Б., Йеневайн О., 2016.
 
   Книга известных немецких специалистов - тренера по фитнесу Бьёрна Кафки и физиотерапевта Олафа Иеневайна рассказывает о ключевых упражнениях, поясняя их воздействие на разные группы мышц. В книгу включено описание 40 тренировок для начинающих, продвинутых и профессионалов.




Как самостоятельно составить план тренировок.
Успех в спорте невозможен без плана тренировок. Без структурированного подхода у вас не получится составить толковый комплекс упражнений и фиксировать свой прогресс. Кроме того, наличие плана позволит вам заниматься долго, ни на что не отвлекаясь, - это наиболее важная составляющая успеха.

Самый старый сохранившийся оригинал записей регулярных тренировок относится к XIV веку до пашей эры, в нем описана своего рода тренировка для упряжных лошадей по интервальному методу. Правило такое: эффективна любая тренировка. Но действует ли опа при этом нужным образом? Опыт, накопленный наукой от тренировках, за тысячелетия установил последовательность и содержание наиболее эффективных упражнений:
Тренировка состоит из вводной части (подготовка организма к предстоящей нагрузке), основной части (упражнения для приобретения требуемых способностей) и заключительной части (методичное возвращение организма в состояние покоя).

ОГЛАВЛЕНИЕ.
ПРЕДИСЛОВИЕ.
ВВЕДЕНИЕ.
В какой я форме?.
Как самостоятельно составить план тренировок.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ.
1. Приседание.
2. Выпад.
3. Выпад в сторону.
4. Упражнение «Доброе утро».
5. Выпад с поднятыми руками.
6. Шаг вверх.
7. Шаг вверх и в сторону.
8. Подъем таза лёжа одной ногой.
9. Приседания с прыжком.
10. Перекрёстный выпад.
11. Конькобежец.
12. Выпад с прыжком.
13. Приседание с отягощением.
14. Прыжок на платформу.
15. Частичное приседание.
16. Шаг вверх с прыжком.
17. Приседание с платформы.
18. Приседание пистолетиком.
19. Приседание с отягощением над головой.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРПУСА.
20. Подъем таза.
21. Скручивание.
22. Бросок набивного мяча.
23. Планка.
24. Бросок набивного мяча вверх.
25. Разгибатель.
26. Упражнение «дровосек» с набивным мячом.
27. Шаги альпиниста.
28. Боковой бросок.
29. Подъем ног.
30. Подъём корпуса с упором на локтях.
31. Упражнение «доброе утро» на одной ноге с отягощением.
32. Пила.
33. Подъем ног с мячом.
34. Турецкий подъем.
35. Гребля.
36. Подъем таза с опорой на одну ногу.
37. Гребля с отжиманием.
38. Скручивание с отягощением.
39. Ветряная мельница.
40. Перемещение с мячом.
41. Скорпион.
42. Турецкие приседания с гирей (снизу вверх).
43. Подъем колен.
44. Ноги к перекладине.
45. Отжимания на набивном мяче.
46. Уголки.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК.
47. Отжимание на коленях.
48. Отжимание.
49. Отведение рук с мячом за голову.
50. Армейский жим.
51. Вращение вокруг головы.
52. Подъем на грудь.
53. Жим над головой.
54. Жим лежа.
55. Вращение набивного мяча.
56. Отжимание с Т-образным разворотом.
57. Отведение рук за голову с отягощением.
58. Жим от плеча.
59. Ныряльщик.
60. Толчковый жим.
61. Отжимание от мяча.
62. Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног.
63. Передача мяча.
64. Подтягивание с хватом снизу.
65. Подтягивание с хватом сверху.
66. Отжимание от мяча со сменой рук.
67. Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног.
68. Отжимание от перекладины.
МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
69. Становая тяга.
70. Марионетка (прыжок ноги врозь с одновременным взмахом руками и хлопком над головой).
71. Ласточка с рукой вперед.
72. Бурпи.
73. Мах.
74. Прогулка фермера.
75. Гусеница.
76. Гребля.
77. Мах одной рукой.
78. Бурпи с отжиманием.
79. Попеременный мах.
80. Медвежья походка.
81. Ходьба выпадами.
82. Подъем к плечу в толчке.
83. Бурпи с мячом.
84. Рывок.
85. Атлант.
86. Вращение вокруг головы в приседе.
87. Бурпи с отжиманием и прыжком.
88. Гладиатор.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ.
НАЧИНАЮЩИЕ.
ПРОДВИНУТЫЕ.
ПРОФЕССИОНАЛЫ.
ГЛОССАРИЙ.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ.
МОИ ПЛАНЫ.

Купить .





Теги: учебник по физкультуре :: физкультура :: Кафка :: Йеневайн :: спорт :: фитнес :: тренировка